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Just sleep on it

When you snooze, you really do lose.

If you want to lose some inches around your waistline, try getting some more sleep. Growing research implicates both too little or too much sleep for elevated body mass index (BMI) and obesity. It appears to depend on age. So how much do we need to snooze to lose?  The recommended “dose” of sleep again depends on age.  Newborns take the cake for requiring the most—14 to 17 hours— while adults aged 26 to 64 need 7 to 9 hours, and adults 65+, 7 to 8.  Too little (<5 hours) constitutes sleep deprivation but too much appears counterproductive.

However the relationship looks exactly, the research generally agrees: for a lower BMI— don’t weight, go to sleep. Five empirical reasons may explain why:

More time awake means more time to eat

The longer you stay up, the more opportunities you have to eat.  Adults experimentally restricted to one hour and 20 minutes of less sleep than controls consumed 559 more calories per day than their counterparts, whose intake decreased by 118 calories.  The volume and density of our food also appear to increase over the day, with a majority (>35%) of calories consumed after 6 PM and a higher percentage of them derived from fat during late-night versus daytime or early evening hours.

The energy your body doesn’t get from sleeping, it seeks in eating calorically-dense, highly palatable foods

Because in its continuous striving for energetic homeostasis, the body compensates for sleep deprivation with excessive caloric intake, which explains why you probably didn’t binge on arugula during your last all-nighter.  In experimental studies of sleep restriction with subsequent ad libitum feeding opportunity (buffet meals and snacks), sleep-deprived adults not only tend to consume more food overall, they also eat more carbs, sweets, and saturated fats than controls. Epidemiological studies mirror these experimental data: “normal sleepers” (7-8 hr) consume more dietary fiber than short ones (5-6hr) who eat more calories more frequently from fat and refined carbohydrates, driving insulin resistance in these sleepers.

Under-sleeping may dysregulate two key opposing hormones in appetite regulation: leptin, an appetite-suppressant (anorexogenic), and ghrelin, an appetite-simulant (orexigenic).

We behave more impulsively with insufficient sleep

Sleep loss may selectively (de)activate brain regions implicated in emotionality and impulsivity. In one study, sleep-deprived adults exhibited a +60% greater magnitude of amygdala reactivity in response to negatively-valenced stimuli than controls. And when compared to their non-sleep-deprived counterparts on fMRI, these adults demonstrated significant functional dysconnectivity between the amygdala— our emotional processing hub — and the medial prefrontal cortex, which contributes to impulse inhibition.

Fatigue depletes our motivation

Daytime fatigue secondary to insufficient or poor sleep can hijack our motivation to engage in healthy behaviors, including preparing our own meals, initiating, and/or maintaining physical activities. Short (vs. long) sleep duration predicted more fast food consumption in one study, and briefer, less vigorous next-day exercise in another, as examples. And this cycle can quickly get vicious: over time, a reduced activity can promote deconditioning and excessive weight – the biggest risk factor for obstructive sleep apnea (OSA)—itself a major driver of daytime fatigue

 

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टीनएज में शर्म से ऐसे निपटें

क्या आप अपने क्लास की लड़कियों से बात करने में शर्माते हैं? क्या किसी भी पारिवारिक कार्यक्रम में रिश्तेदारों से बात करने में शर्म आती है?

ये बेहद सामान्य स्थितियां होती हैं जो जीवन में हमें देखनी पड़ती है। हम सभी को इन हालातों से निपटना सीखना चाहिए। कई बार सामाजिक कार्यक्रमों में शामिल होते वक्त आप कई दिक्कतों का सामना करते हैं। उनमें से एक शर्म है। कुछ मनोवैज्ञानिक इसे एक हल्का डर मानते हैं। हालांकि, शर्मीला होना बड़े होने का एक हिस्सा है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन अगर शर्मीला होना आपको दूसरों से बात करने से रोक रहा है, तो ऐसे कुछ कदम हो सकते हैं जिनसे आप उन्हें दूर कर सकते हैं।

1. क्या आपमें आत्मविश्वास की कमी है?
शोध के अनुसार, शर्म की एक वजह आत्मविश्वास की कमी हो सकती है। दरअसल शर्म सामाजिक चिंता या सामाजिक भय से जुड़ी होती है। आत्मविश्वास की कमी पर काबू पाने का एक तरीका है। वो तरीका है कि अपनी ताकत का पता लगाएं। अपने आप से पूछें किन गतिविधियों से आप सबसे अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं?

2. अपनी ताकत के बारे में बात करें
जब अंजाने लोगों और ऐसी परिस्थितियों का सामना करते हैं, तो उनसे मिलने का सबसे बढ़िया तरीका है कि आप पूरे आत्मविश्वास से मिलें। लेकिन आत्मविश्वास कैसे आएगा? इसके लिए आप अपनी ताकत को याद करें और उन ताकतों को कैसे इस्तमाल करना है ये भी जानिए? आपकी ताकत लेखन हो सकती है या क्रिकेट हो सकती है या वो तथ्य हो सकते हैं जिन्हें आप पढ़ते हों।

3. इस बारे में चिंता न करें कि दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं
शर्म की सबसे पहली जड़ है डर। जैसे दूसरे लोग आपके बारे में क्या सोचेंगे या वो आपके साथ कैसे पेश आएंगे। इस सोच की वजह से आप खुद को फंसा हुआ महसूस करते हैं। इसकी वजह ये भी हो सकती है कि कभी आपकी आलोचना हुई हो या आपमान का सामना करना पड़ा हो। लेकिन याद रखें, ऐसी स्थितियां हमेशा नकारात्मक नहीं होती हैं।

4. चीजों को अपने आप से ऊपर उठाएं
अगर आप किसी पार्टी में हैं और आप उस जगह में असहज महसूस कर रहे हैं तो अपने बारे में तीन चीजों की एक सूची बनाएं। ये साधारण चीजें हो सकती हैं। जैसे "मैं एक अच्छा दोस्त हूं," या "मैं सभी को अच्छे चुटकले सुना सकता हूं"। अपने आप से इन सकारात्मक बातों को कहें। आप बेहतर महसूस करेंगे।

5. रिजेक्ट होना बुरा नहीं
जब हम कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, तो असफल होना एक आम बात है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम वाकई में असफल हैं। बल्कि इसका मतलब होता है कि हम कोशिश करने के लिए तैयार हैं। आपको शुरुआत में अस्वीकृति का सामना करना पड़ सकता है। लोग आपका मजाक उड़ा सकते हैं। हो सकता है वे आपसे बात ना करें। यह बुरी बात नहीं है। लेकिन हार मानना और अपने कम्फर्ट जोन से बाहर ना आना, गलत है। इसलिए कोशिश करें और आगे बढ़ें।

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